Накачать грудные мышцы – как это сделать правильно и эффективно
Грудные мышцы важны и в боксе, и в спорте вообще. Как их правильно накачать? Каких ошибок следует избегать?
Для создания красивого рельефного торса важно знать, что нагрузку следует распределять одновременно на разные группы мышц.
Несколько слов нужно сказать об анатомии – о двух грудных мышцах. Одна называется большой, а другая малой. Первая напоминает треугольник. Ее верхняя часть как бы «вплетается» в плечо. Вторая расположена ниже. Она в большей степени стабилизирует, чем «работает». Тренируясь, нагрузку следует создавать на обе мышцы.
В единой связке
Специалисты рекомендуют тренировать мышцы груди один-два раза в неделю. По времени это должно занимать примерно час. После тренировки тужен отдых в течение двух-трех суток. Мышечная ткань должна восстановиться. Ее рост происходит как раз во время отдыха.
Важно тренировать и другие мышцы. Так, слабая спина приводит к сутулости, а в дельтовидных мышцах могут появиться боли.
В тренировке грудных мышц есть такое понятие как базовые упражнения.
Это отжимания, работа со штангой, работа с гантелями.
Отжимания качают не только грудные мышцы, но трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. В этом их неоспоримое достоинство.
С отжиманиями в принципе все понятно, а вот с упражнениями со штангой не все так просто.
Новички должны знать определенные моменты. Начинать нужно с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. Нужно прочувствовать, как работают грудные мышцы.
Нужно знать и о риске повредить плечо или запястье. Это если опускать штангу слишком низко. Ориентиром может служить линия сосков, то есть ниже уже травмоопасно. При упражнениях со штангой обязательно должен присутствовать партнер, который бы подстраховывал, помогал взять штангу и т.п.
Нагрузка на грудные мышцы зависит от ширины хвата. При узком хвате она ложится в основном на середину грудных мышц, а при широком на их низ.
Опуская вес на нижнюю часть груди, мы даем наибольшая нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Если опускать штангу на середину, мы прокачаем средний пучок. Для проработки верхнего пучка, гриф следует опускать чуть пониже ключиц.
О количестве подходов лучше поговорить с тренером, это индивидуально.
Перед тем, как приступить к упражнениям на грудные мышцы, нужно обязательно размяться. Можно использовать и разогревающие крема. Все это для того, чтобы избежать травмы мышц и суставов. Рекомендованное время разминки не менее десяти минут.
Грудные мышцы лучше тренировать, занимаясь с чуть меньшими весами.
При этом на высоте должна быть техника упражнений.
Один из ее принципов заключается в том, что нельзя использовать одно или два упражнения. Только сочетанием нескольких упражнений можно добиться эффективной и гармоничной проработки мышц.
Многие считают неэффективными для проработки грудных мышц различные тренажеры. Мол, это для слабаков. А зря!
При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы. На тренажерах рекомендуют работать после основных базовых жимов, но до разводок.
В целом, тренировку необходимо начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди – это дает большую результативность, при этом сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.
Резюмируя можно сказать следующее.
Нужно помнить о том, что занятия должны быть разнообразными. Упражнения следует время от времени обновлять. После интенсивной тренировки необходим отдых.
Стремясь накачать нижнюю часть грудных мышц, спортсмены нередко отодвигают на задний план другие виды тренировок. Добиться большего эффекта можно, если качаться в сочетании с кардионагрузками. Нужно не забывать уделять внимание верхней группе и другим мышцам. Итак, соблюдение техник, регулярные занятия – вот гарантия успеха.
Необходимо также рассказать и о соответствующей диете.
О правильном питании
Любой спортсмен знает, насколько важно правильное питание во время тренировок. Необходимо оно и для накачивания грудных мышц.
Вот простые рецепты.
Необходимо каждый день есть белок – его должно быть больше, чем в рационе человека, который не тренируется – не менее 50% всего рациона спортсмена.
Углеводы в виде крупы и фруктов можно допускать в рацион только утром и в обед. Поскольку ближе к вечеру они превращаются в жир.
Ужин должен быть следующим: рыба, курица, иная птица с овощным салатом.
Перед тренировкой можно употреблять «правильный сахар». Это смузи, бананы, другие продукты с натуральной глюкозой.
После тренировки белковое питание должно быть усилено. Можно выпить порцию протеинового коктейля.
Питаться следует дробно. Так процесс обмена веществ ни на минуту не останавливался. Принимать нужно пищу не менее пяти раз в сутки, при этом порции должны быть небольшими – так не будет растягиваться желудок. Хорошо для правильного питания и употребление обычной воды.