Спортивное питание
Специфика учебно-тренировочного процесса боксёров-студентов остро ставит проблему восстановления работоспособности.
Способность к восстановлению — свойство организма, которое определяется его тренируемостью. Поэтому скорость и характер восстановительных процессов являются критериями оценки функциональной подготовленности спортсмена.
Восстановление — это совокупность всех происходящих в организме физиологических, биохимических и структурных изменений, которые обеспечивают переход организма от рабочего уровня к исходному состоянию. В восстановлении выделяют три периода:
- рабочий — в процессе мышечной работы;
- ранний — непосредственно по окончании работы в течение 2 часов;
- поздний — от нескольких часов до нескольких суток в зависимости от характера и длительности работы.
Необходимые условия, способствующие ускорению восстановительного процесса:
- рациональный режим дня;
- средства переключения (посещение кино, театра, чтение). Положительные эмоции ускоряют процессы восстановления;
- умеренная мышечная деятельность;
- использование разгрузочных занятий, восстановительных микроциклов.
Существуют два простейших метода определения эффективности восстановительного процесса:
- ежедневный подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС) утром после сна, лежа. Колебание ЧСС не больше 2-4 уд/мин — восстановительный процесс идет нормально;
- ортостатическая проба — подсчет пульса лежа и после вставания. Колебание не более 16 ударов — хорошо, более 16 — свидетельство о переутомлении и неполном восстановлении. В настоящих рекомендациях рассмотрим подробно лишь главный фактор восстановления работоспособности — питание.
Питание
В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является ведущим фактором повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Благодаря обмену энергии в организме — одному из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности — обеспечивается рост и развитие, поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах, повышается. С увеличением физической нагрузки растут энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный набор питательных веществ, поступающих в организм с пищей. В какой мере физическая нагрузка усиливает обмен энергии, показывают данные, приведенные в табл. 1.
Таблица 1:
| Характер нагрузки, состояние организма | Расход энергии за 1 мин на 1 кг массы тела, кал. |
|---|---|
| Сон | 15,5 |
| Отдых лежа (без сна) | 18,3 |
| Умственная работа сидя | 24,3 |
| Чтение вслух | 25,0 |
| Стояние во дворе | 25,0 |
| Ходьба 50 м/мин | 51,0 |
| Ходьба 6 км/час | 71,4 |
| Ходьба в помещении 100 м/мин | 109,0 |
| Ходьба на лыжах (по ровному месту) | 119,0 |
| Плавание | 119,0 |
| Ходьба 8 км/ч | 154,8 |
| Ходьба, чередующаяся с бегом, 140 м/мин | 180,3 |
| Передвижение по полосе препятствий | 225,7 |
| Переползание | 354,8 |
| Бег 60 м на соревнованиях | 647,9 |
Как видно из таблицы, медленная ходьба увеличивает расход энергии по сравнению со сном в 3 раза, а бег на короткие дистанции — более чем в 40 раз.
При продолжительной мышечной деятельности (например, беге на длинные дистанции) может создаться ситуация, аналогичная голоданию, когда должны использоваться энергетические резервы организма. При изучении энергетики процесса в целом установлено, что утилизация глюкозы при марафонском беге замедлена и, следовательно, не происходит значительного истощения резервных углеводов, используемых в качестве источника энергии для мышечной работы (табл. 2). Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через минуты или даже секунды мышечной работы.
Таблица 2. Содержание углеводов в продуктах питания:
| Продукты | Содержание углеводов в 100 г продукта, г. |
|---|---|
| Хлеб | 42,0 |
| Сахар | 98,8 |
| Мед | 74,8 |
| Печенье | 40,2 |
| Варенье | 71,2 |
| Рис | 63,1 |
| Фасоль | 54,5 |
| Капуста | 19,7 |
| Картофель | 5,4 |
| Морковь | 7,0 |
| Свекла | 10,8 |
| Яблоки | 11,3 |
| Виноград | 21,3 |
Глюкоза крови тоже может служить «топливом» для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление ее с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые так же ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 минут бега). В отличие от углеводов запасы жиров в организме фактически не ограничены. Преимущество жиров как источника энергии заключается в том, что при окислении 1 г они дают в 9 раз больше энергии, чем гликоген. Таким образом, для того чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, такой энергетический резерв должен быть в 9 раз больше. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо), но практика спорта отвергает эти методы как нефизиологичные. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.
Существуют убедительные данные об использовании жиров в организме человека, особенно при длительной физической нагрузке. Какая доля энергии высвобождается за счёт окисления жиров, зависит от различных факторов: интенсивности совершаемой работы, длительности упражнений, вида спорта и т.д. В табл.3 представлено содержание жиров в продуктах питания.
По мере увеличения интенсивности работы величина дыхательного коэффициента приближается к единице, что свидетельствует об увеличении скорости утилизации глюкозы и гликогена.
Таблица 3. Содержание жиров в продуктах питания:
| Продукты | Содержание жиров в 100 г продукта, г. |
|---|---|
| Масло сливочное | 82,3 |
| Шпик свиной | 92,8 |
| Маргарин молочный | 82,3 |
| Масло растительное | 99,9 |
| Молоко | 3,2 |
| Мясо | 7,0 |
| Яйцо | 11,5 |
| Шоколад | 37,2 |
| Орехи грецкие | 55,4 |
Если скорость поступления жирных кислот и кислорода в мышцу достаточна для обеспечения энергетических потребностей мышечной ткани, то утилизация гликогена и глюкозы уменьшается до минимума и мышца может довольно долго сокращаться без истощения.
Глюкоза играет важную роль в качестве первичного источника субстратов «дыхания» для многих тканей, и, следовательно, её концентрация в крови должна регулироваться. Если концентрация глюкозы в периферической крови превышает пороговую концентрацию для реабсорбции в почках, то некоторая часть глюкозы выводится с мочой. Печень обладает способностью удалять большие количества глюкозы из крови воротной вены в тех случаях, когда концентрация её превышает нормальный уровень.
Гликоген содержится почти во всех тканях, однако особое значение для обмена веществ в организме имеет его содержание в печени и мышцах. Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, ежедневно расходуют значительную часть запасов гликогена и должны потреблять пищу, содержащую повышенное количество углеводов (70%) (D.Costill, 1978; D.Costill, H.Nigdon, 1980). Гликоген печени, вероятно, частично используется в промежутках между приемами пищи, но в большей степени — в период ночного сна (V.Potter, T.Ono, 1961). Физическая работа также вызывает повышенный распад гликогена в печени (P.Rohn, M.Saint-Saens, H.Mohod, 1966). Для его полного восстановления после интенсивных нагрузок необходимо более 24 ч. (J.Keul, 1982).
В мышцах гликоген используется исключительно в качестве резервного «топлива» для образования АТФ во время мышечного сокращения. Если для мышечного сокращения требуется больше энергии, чем даёт окисление глюкозы и (или) жирных кислот, то дополнительное образование энергии может в течение сравнительно длительного времени происходить за счёт окисления гликогена. Но если потребность в энергии окажется выше, чем может дать аэробный обмен (т.е. если снабжение мышцы кислородом будет лимитирующим фактором), то превращение гликогена может пойти по анаэробному пути с образованием лактата и дополнительного количества АТФ в ходе гликолиза. В этом случае гликоген должен расщепляться очень быстро, так как выход АТФ при гликолизе составляет менее 10% выхода при аэробном обмене. Однако запасы гликогена быстро истощаются, и поэтому добавочное образование АТФ возможно лишь в течение короткого периода. В табл.4 представлены данные энергозатрат при различных видах спортивной деятельности, рассчитанные на 1 кг массы тела за час работы и на человека с массой 70 кг (по данным А.Н.Крестовникова, Б.Д.Кравчинского, А.А.Минха, Л.К.Квартовкиной и др.).
Таблица 4. Расход энергии (ккал) при различных видах спортивной деятельности:
| Вид деятельности | Энергозатраты на 1 кг веса | Энергозатраты в час |
|---|---|---|
| Бег скоростной на 100 м | 45 | 3150 |
| Бег со скоростью: | ||
| 200м/мин | 10,05 | 703,5 |
| 325 м/мин | 37,5 | 2625 |
| 8 км/ч | 8,3 | 569,1 |
| Бокс: | ||
| боевая стойка с небольшим сгибанием в коленях | 4,36 | 305,2 |
| бой с тенью | 10,52 | 736,4 |
| бой спортивный | – | 819-1122 |
| Борьба | 11,2 | 784 |
| Езда на велосипеде со скоростью: | ||
| 3,5 км/ч | 2,54 | 177 |
| 15 км/ч | 6,05 | 423,5 |
| Плавание со скоростью: | ||
| 10м/мин | 3,0 | 210 |
| 70 м/мин | 25,8 | 1806 |
Располагая этими данными и зная продолжительность времени, затраченного в течение суток на тот или иной вид деятельности, включая сон, приемы пищи и отдых, подсчитывают общий расход энергии. Учитывая недостаточную точность метода, полученную сумму энергозатрат увеличивают на 10-15%. Данные таблицы рассматриваются как средние, поскольку энергозатраты при одном и том же виде деятельности могут колебаться в зависимости от степени тренированности, внешних условий и других факторов. Определив суточный расход энергии, устанавливают величину потребности в пище (калорийность суточного рациона).