Повышение выносливости (работа с утяжелителями)
Вы начали заниматься боксом и чувствуете, что в плане выносливости уступаете даже вашим коллегам — новичкам. Возникает вечный вопрос: что делать?
Ответ: работать с утяжелителями. Что это такое? Специальные манжеты из ткани с грузом. Они крепятся к рукам и ногам. Вес бывает для ног от двух до пяти килограммов, для рук — до трех. Все это индивидуально. То есть для каждого спортсмена утяжелители подбираются после консультаций со специалистом. Но поначалу, да и в дальнейшем, можно использовать и обыкновенные гантели.
Для рук
Однако гантели, в процессе отработки ударов, могут мешать сосредоточиться. Утяжелители, конечно же, удобнее гантелей. Работая же с утяжелителями, постепенно перестаешь думать о них и работаешь в обычном русле, только с более сильной нагрузкой на мышцы.
Бой с тенью, отработка серий и одиночных ударов — попробуйте работать с утяжелителями. И вы почувствуете разницу. Особенно, если потом продолжите тренировку без этих снарядов. Удары станет наносить очень легко и непринужденно. Главное не переусердствовать и работать не в ущерб технике. Важно чередовать нагрузку. Устали — переключитесь на что-нибудь другое, например, бег. Так, меняя различные виды упражнений, и выковывается выносливость.
Дадим некоторые рекомендации, советы. Возьмите гантели или утяжелители, встаньте в стойку и начинайте наносить удары, стараясь максимально соблюдать технику. Можно задействовать только один тип удара для каждого подхода. С приходом опыта — серию ударов. Повторы делайте как можно старательней. Надо помнить, что основной момент это не скорость нанесения ударов, но перерыв между выполнением и самими ударами.
Такие упражнения помогут отточить технику до автоматизма и приобрести замечательную выносливость. «Настроив» технику с утяжелителями, добьетесь идеального удара неотягощенной рукой.
Руки для боксера — это основной инструмент и орудие. Умение наносить стремительные молниеносные удары — ключ к победе. «Не выдыхаться» в самый ответственный переломный момент — именно на это направлены тренировки по повышению выносливости вкупе с отработкой техники ударов. Но не менее важны для боксера и ноги.
Для ног
Распространено заблуждение, что ноги боксеру вроде бы и «не нужны». В отличие, скажем, от каратиста. Но это, разумеется не так. Прыгучесть, пружинистость, подвижность, работа всем телом и за счет ног, и корпусом, и руками — вот настоящая техника; ноги это как один из трех ее китов. Ноги боксера должны обладать повышенной выносливостью. Помочь в этом могут также утяжелители.
Перед тем как работать с утяжелителями на ногах, необходимо сделать разминку. Мышцы должны адаптироваться к непривычным моментам, поэтому разминаться следует основательно — около десяти минут.
После этого надеть утяжелители и начать с пробежки. Особые условия работы отлично развивают выносливость. Можно бегать с гантелями в руках, но лучшее решение — утяжелители для ног. Но главное — не переборщить. Особенно в первый же день. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Допустим, вы взяли утяжелители по два кг и пробежали два км. На следующей тренировке увеличьте немного дистанцию. Увеличивайте и вес утяжелителей. Делайте это также постепенно — примерно каждую третью тренировку. Пробежали меньшую дистанцию, чем ту на которую «замахивались»? Ничего страшного. В любом случае нагрузки стали разнообразней, а значит, эффективней.
Обобщенно
Тренировки с утяжелителями для рук и для ног соотносятся между собой, то есть можно совершать пробежку с утяжелителями для рук для того, чтобы привыкнуть к повышенной нагрузке и опять же развить выносливость.
Существенная ошибка многих начинающих боксеров в работе с утяжелителями — выбор сразу большого веса. Активная работа со штангой и гантелями — уже совсем другой, более высокий уровень. Можно оттачивать удары и с гантелями по десять килограмм, но делать это достаточно медленно, с небольшим количеством поворотов. Что же касается утяжелителей, лучше использовать вес не более пяти килограмм.
Идеальный вариант постоянная смена утяжелителей. При этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу сильно снижает эффективность таких нагрузок. И еще один момент. При постепенном наращивании веса утяжелителя, сегодня тренируетесь, допустим, с грузом в один килограмм, а через месяц утяжеляетесь до двух. Если при добавлении веса, результат держится на таком же высоком уровне, как и раньше при меньшем весе, значит, ваша выносливость повысилась.
Есть и еще способ, который дает подобный эффект — периодическое регулирование веса на каждой тренировке. То есть снижаем вес утяжелителя, но при этом повышаем нагрузку за счет длины дистанции при беге или числа ударов. Таким образом, нагрузки постоянно меняются, не возникает привыкания к какому-то уровню. А это хорошо именно для бокса, ведь на ринге темп не постоянный — сильные и динамичные острые моменты перемежаются некоторым затишьем.
Тренировка с утяжелителями, далеко не единственная методика повышения выносливости. Можно поэкспериментировать, апробировав на себе разные способы тренировки. Здесь важно помнить, что тело человека неплохо приспосабливается к новым нагрузкам, но следует давать их постепенно. Важны и индивидуальные особенности. Ведь для кого-то лучше одни нагрузки, для кого-то другие. Задача выявить такие склонности ложится на тренера или специалиста с медицинским образованием. Необходимо и самому «прислушиваться» к своему телу. Что подходит оптимально, какие нагрузки и способы тренировки. Ну, и, конечно же, консультироваться у тех, кто на этом «собаку съел». В целом же разносторонний тренировочный процесс — лучшая методика укрепления физической формы.
Выносливость, пожалуй, основное качество боксера. Именно от нее во многом зависит победа на ринге.
Увеличь свою выносливость в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3