Стальные мышцы: советы немецких тренеров
Мы продолжаем изучать немецкий сегмент спортивного интернета. На этот раз тренеры из Германии дают рекомендации о том, как эффективно нарастить мышечную массу.
У боксера большой весовой категории вес должен быть сбалансирован лучше всего в виде мышечной массы.
Это знакомо наверное каждому начинающему спортсмену: вроде бы упорно тренируешься, а эффект практически нулевой.
Организм словно не слушает тебя. Не воспринимает твои устремления.
В чем же дело?
Прежде всего, в бессистемности занятий. То есть нужно заниматься не от случая к случаю, а систематически и согласно распорядку.
То есть четко определить для себя дни недели и часы. А не так, что вот у меня свободный вечер: на одной неделе четверг, суббота, воскресенье, а на другой — вторник, среда, пятница.
И еще для увеличения мышечной массы не должно быть никаких экзотических упражнений.
Важно вместе с тренером найти самые лучшие упражнения, которые помогут добиться быстрого желаемого успеха.
Базовые упражнения: подтягивание, жим гантелей и штанги.
Усиливать нагрузку
Те, кто тренируется систематически, может быть, даже каждый день, замечает, что привычный вес, который он использует в качестве нагрузок, становится легче. Поэтому вес нужно постепенно увеличивать. Как только после одной из тренировок вы не почувствовали усталости, не почувствовали напряжения — вес должен быть изменен. Принят более тяжелый вес.
Только так можно нарастить мышцы, поскольку вы будете сталкиваться вновь с напряжением. Жесткие тренировки является важнейшим условием для эффективного наращивания мышечной массы. Ошибка большинства начинающих боксеров заключается в том, что они занимаются со слишком низким весом и снижают интенсивность тренировок. Эти два аспекта причина того, что мышечная масса строится не так, как нужно; не так эффективно, как бы хотелось.
Увеличить потребление белка
Организму при усилении тренировок важно потреблять энергию, но рацион должен быть выстроен таким образом, чтобы увеличение потребления калорий не происходило. Для наращивания массы требуется положительный баланс энергии — не отрицательный, как при работе по уменьшению веса тела.
Потребление белка нужно увеличить.
Соблюдать «режим тишины»
Необходимо соблюдать «режим тишины», то есть важно спокойное состояние между тренировками. Это позволяет нарастить мышечную массу.
Разработать тренировочный план
Чтобы тренировки не были скучными и не приелись, примерно через 1,5 месяца должен быть пересмотрен их график и добавлены новые упражнения. Согласитесь одни и те же движения и упражнения, для спортсмена, тем более боксера — слишком монотонно. Не только разуму это приедается, но и мышцы чувствуют себя опустошенно. После определенного этапа нужны новые задачи, чтобы расти дальше.
Вес имеет значение
Чтобы развивать мышцы, важны не только сами упражнения. Разумеется, должны быть выбраны соответствующие нагрузки, то есть веса спортивных снарядов. И еще важно знать: спортсмены, которые могут выполнить комплекс упражнений из 20 повторений или больше, будут строить мышцы в меньшей степени — они тренируют вместо этого только их выносливость. Для того чтобы с максимальной пользой для наращивания мышц выполнять силовые тренировки и упражнения они должны быть повторены только около 8 раз. Хотите больше повторений, следует увеличить вес.
Тот, кто начинает строительство собственной мускулатуры, часто делает характерную ошибку, тренируясь слишком много. Каждый день ходит в тренажерный зал и занимается с тяжелыми весами не стоит.
Это даже контрпродуктивно — тренироваться слишком много, так как благодаря такому подходу иммунная система может быть ослаблена. Чтобы хорошо построить мышцы, должен быть хотя бы один день отдыха, прежде чем мышцы снова будут готовы к нагрузкам. Для тех, кто все равно с удовольствием готов ходить и ходит каждый день в зал рекомендуется варьировать упражнения для разных групп мышц: первый день тренировать верхнюю часть, второй день — ноги и ягодицы. Но все же один день в неделю стоит побаловать себя выходным днем.
Тренируем правильно в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3