Боксёрский клуб
Александра Морозова

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировки и величины нагрузки (с учётом её объёма и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов (1:0, 8:4 или 14%, 30%, 50%).

На основании этой формулы рассчитывают энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов в рационе, а затем, с помощью энергетических коэффициентов, — содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Например, при общей калорийности рациона в 3000 ккал на долю белков приходится 420 ккал, жиров — 900 ккал, углеводов — 1690 ккал. Особое значение в питании спортсменов имеет потребление белков. При окислении их в организме освобождается большое количество энергии. Кроме того, белки являются пластическим (строительным) материалом. Они входят в состав гормонов, ферментов, эритроцитов и используются для образования антител. Белки — сложные биологические вещества, состоящие из более простых аминокислот. Одни белки содержат все аминокислоты, другие — нет, часть аминокислот синтезируется в организме. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра и др.) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным белкам. Вот почему они должны составлять до 60% белков в суточном рационе (табл. 5).

Таблица 5. Содержание белков в продуктах питания:

Продукты	Содержание белков в 100 г продукта, г.
Мясо	20,2
Рыба	16,0
Сыр	26,8
Творог	14,0
Молоко	3,0
Яйцо(2 шт.)	12,7
Хлеб	7,3
Фасоль	22,3
Картофель	2,0
Капуста	1.8
Орехи грецкие	15,0

При выполнении физических нагрузок обмен веществ резко увеличивается, поэтому у спортсменов потребность в белках выше, чем у не занимающихся спортом (соответственно 2-2,5 г и 1,5 г на 1 кг веса). Представителям тех видов спорта, для которых характерны быстрая концентрация усилий, быстрота реакций, взрывной характер упражнений (метатели, тяжелоатлеты, борцы и др.), следует увеличивать потребление белков до 4 г на 1 кг веса тела. Этим спортсменам необходимы белки высокой биологической ценности, богатые незаменимыми аминокислотами.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей в белке при соблюдении определенных количественных соотношений животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он является белком животного происхождения. Желатин используется для приготовления заливных блюд, желе. При переваривании его в кишечнике образуется в большом количестве аминокислота кликокол, а из нее креатин — биологически активное вещество, играющее важную роль в работе мышц (предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в рационе питания имеет определенное значение. Однако следует помнить, что его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, так как кликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен, препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет её функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать в обед и ужин после больших физических нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть восполнен за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, где много лизина. К основным пищевым веществам относятся жиры. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. Из веществ, входящих в состав жиров, наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стеарины и жирорастворимые витамины.

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. При сгорании 1 г жиров образует 9,3 ккал. Жиры участвуют также в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов. Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения благодаря своей плохой теплопроводности. Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем сале, в комбижире, а также в жирах растительного происхождения. Последние богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять жиры животного происхождения (80-85% всех жиров пищи). Наибольшее значение жиры растительного происхождения имеют для тех спортсменов, которые систематически выполняют длительные нагрузки (марафонцы, лыжники, велосипедисты-шоссейники, пловцы и др.). Жиры растительного происхождения не следует подвергать термической обработке, добавляя их к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества — фосфатиды. Одним из представителей фосфатидов является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры большого мозга (А.И.Макарычев, 1957), улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жиров в организме, в первую очередь в печени. Е.С.Мухина (1955) установила, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне длительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает благоприятные условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза) и сложные — дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повышать до 800-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36% — в виде Сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Некоторые спортсмены часто практикуют прием больших количеств сахара. Это ничем не оправдано. Сахар — не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 8-120 мг %) отрицательно влияет на функции этих систем, и, кроме того, при этом он выводится их организма с мочой. Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу — сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводсодержащими продуктами.

В наблюдении А.Крога, Е.Христенсена (1939) за спортсменами установлено, что при поступлении в организм пищи, богатой углеводами, он работает более экономно и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Физическая работа сопровождается значительным потреблением сахара скелетными мышцами, и для поддержания их высокой работоспособности требуется повышенное введение в организм углеводов. Они необходимы также для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы возбуждения. Хорошая обеспеченность мышечных клеток углеводами позволяет использовать источники энергии в условиях гипоксии, способствуя усилению ресинтеза АТФ и уменьшению ацидоза в организме. Этим объясняется тот факт, что у спортсменов нормы углеводов в питании более высокие, чем у неспортсменов.

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, минеральные вещества влияют на перепады осмотического давления (преимущественно натрий, калий, хлориды), способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях. Потребность в минеральных веществах у спортсменов изучена недостаточно. В настоящее время нормы их потребления для спортсменов определяются в величинах, установленных для взрослого человека.

Особенностью минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недоокисленных продуктов обмена (молочной кислоты). В результате развивается состояние ацидоза, которое особенно выражено при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение у спортсменов ацидоза неблагоприятно сказывается на общем состоянии организма, так как при этом накапливаются свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканевых соков и снижающие выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Развитие ацидоза можно в известной степени предупредить, включая в состав пищевого рациона продукты со щелочными свойствами: молоко, овощи, фрукты, фруктовые и ягодные соки, минеральные воды, боржоми и др. Соли органических кислот, входящих в их состав, в процессе превращений в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотвращающих развитие ацидоза.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, особенно в калии и натрии. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах, кальций — для усвоения фосфора и белков, железо — для образования гемоглобина и миоглобина, фосфор, кальций и магний — для укрепления костной ткани. Соотношение фосфора и кальция в рационе должно составлять 1,5,1.

При определении рациона питания следует помнить, что мясо, рыба (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора, в молочных продуктах много кальция, в печени — железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых — магния. При недостаточном количестве железа и низких показателях гемоглобина существенно ухудшается работоспособность. Следует отметить, что не во всех случаях дефицит железа может быть покрыт за счет питания. Наблюдения J.Laurisse (1966) показывают, что лучше всего усваивается железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени. Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета и суставов (K.Kivikko, I.Peltonen, 1982).

Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца; при большом дефиците калия возможны судороги мышц.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Питьевой режим. Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40-45 л, т.е. составляет 60-65% его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом, а также отдельных органов и систем. Половина всей воды организма приходится на мышцы, около 1/8 — на скелет, 1/20 — на кровь. Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Количество воды в суточном пищевом рационе в норме должно составлять 2-2,5 л, включая супы, чай, кофе, молоко и др. Как недостаточное, так и избыточное потребление воды вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями, так как в норме «существует равновесие между вводимой и выводимой водой» (Е.С.Лондон, 1938).

В заключение следует сказать, что при составлении меню для спортсменов следует учитывать прежде всего калорийность рациона. Все продукты питания делят на шесть основных групп:

• первая группа — молоко, сыр и кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша и т.д.);
• вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;
• третья группа — мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель;
• четвертая группа — жиры;
• пятая группа — овощи;
• шестая группа — фрукты и ягоды.

В недельное меню должны быть включены продукты не менее 30 наименований.

Питание в условиях учебно-тренировочного сбора должно соответствовать характеру нагрузок и времени тренировочных занятий. Если, например, занятие проводится в первой половине дня, то завтрак должен состоять из продуктов, обеспечивающих достаточное количество калорий (в процентах от общей суточной калорийности), быть небольшим по объему и легкоусвояемым (в меню должно быть легкоусвояемое мясо, котлеты, отварные куры, сыр, кофе, картофель, помидоры, лук, морковь). Обед должен быть достаточно калорийным (35% общей суточной калорийности), так как его физиологическое назначение состоит в восстановлении затраченной энергии после тренировочного занятия. Из продуктов рекомендуются говяжье мясо, птица, овощи, фрукты, соки. Калорийность ужина должна составлять примерно 25%. Рекомендуются продукты, способствующие восстановлению тканевых белков и пополнению углеводных запасов, — мясо в виде котлет, творог, рыбные продукты, овсяная каша, сыр, кефир и т.д. Спортсменам, выполняющим длительные нагрузки, следует принимать пищу за 1,5-2 ч до тренировки; спортсменам, выполняющим скоростно-силовые нагрузки, — менее чем за 3 ч.

Режим питания спортсменов, искусственно сгоняющих вес (гимнастов, борцов, боксёров, тяжелоатлетов и др.), должен обеспечить потерю веса до 3-5 кг в течение 1-2 суток. Этого можно добиться путем снижения калорийности рациона, уменьшения в нем углеводов, соли, воды при сохранении или даже увеличении белков.

Питание в период ответственных соревнований. Перед соревнованиями не следует употреблять соленые и острые блюда и долгопереваривающиеся продукты (сало, баранину и др.). Одни из них вызывают усиленную жажду, другие для переваривания требуют большого количества кислорода, а метаболиты заполняют кровяное русло, оказывая неблагоприятное действие на печень.

Питание должно быть частым (4-5 раз в сутки), разнообразным, калорийным, в зависимости от вида спорта, возраста и пола. Питание в дни соревнований имеет свои особенности. Они заключаются в необходимости поддерживать запасы углеводов, которые являются важными источниками энергии и способствуют поддержанию высокой работоспособности. Для этого рекомендуется часто, небольшими порциями (4-6 раз в сутки) употреблять продукты, содержащие углеводы, витамины, микроэлементы, — каши (овсяную, гречневую), хлеб, вафли, шоколад, картофель, пудинги, варенье, мед и др. За 2-3 ч до начала соревнований рекомендуется принять легкую пищу калорийностью 700-1200 ккал, состоящую из легкоусвояемых углеводов и белков, — кашу, хлеб, вафли, отварную курицу, куриный бульон, соки, чай. При жировой диете отмечается снижение работоспособности. После окончания соревнований главное — нормализовать водно-солевой режим. С этой целью принимают соки, минеральные воды, молочные продукты, фрукты.

Из продуктов в первые 2-3 дня необходимо употреблять легкоусвояемую углеводистую пищу, куриное мясо, овсяную кашу, нежирный творог, яйцо всмятку, сливочное масло, салаты, заправленные растительным маслом. Следует исключить из рациона острые, сол`ные, заливные блюда, трудно и долго переваривающиеся продукты: свинину, баранину, утиное и гусиное мясо и др.

Использование банных процедур

Банные процедуры являются эффективным физическим средством восстановления. Баня часто используется боксёрами и как средство для уменьшения веса.

До посещения парной бани следует калорийно и малообъемно покушать. В бане при себе иметь два полотенца (одно для обтирания пота, другое – для обтирания после бани), шапочку и рукавицы для защиты головы и кистей рук от перегревания и ожогов в парильном помещении.

Для лучшего потоотделения перед баней необходимо:

1. выпить 100 г горячего чая с малиновым вареньем или медом;
2. обтереться 76% раствором спирта для увеличения потоотделения.

1-й заход: легкий разогрев в парильном помещении, после чего выйти в моечное отделение, тщательно обмыться в теплой воде (при этом открываются поры, что способствует лучшему выделению пота), затем — небольшой отдых. 2-й заход: хороший разогрев веником. Далее следует соблюдать последовательность остывания, так как оно является основой результата данной процедуры.

Меняя последовательно верхнюю полку парильного помещения на нижние полки, само парильное помещение на моечное, дождаться такого состояния, когда полностью прекратится потоотделение. Эта процедура должна занимать около часа и вес уменьшится на 1-1,5 кг.

Чтобы обеспечить постепенное остывание тела, необходимо лечь на предварительно облитую горячей водой лавку или делать небольшие помахивания с глубокими вдохами, поднимая и опуская руки.

Во всех случаях, как только тело обильно покроется потом, следует тщательно обтереться полотенцем (полотенце отжимается после каждого обтирания) или можно использовать крышку от мыльницы в качестве своеобразного «скребка». Действия процедур разогрева желательно регулировать во времени: 1-й заход — 3-4 мин, 2-й заход — 2-3 мин, 3-й и последующие заходы по одной минуте.

В заключение банной процедуры вторично обмыться теплой водой с мылом и остыть до нормальной температуры. Не допускать после бани резкого охлаждения, не употреблять холодные напитки.

В период уменьшения веса и в дни соревнований надо аккуратно следить за режимом сна. Лучшее время для сна: ночью — с 11 часов вечера до 7 часов утра и днем — с 15 до 16 часов.

В дни соревнований у боксёров иногда бывает беспокойный сон из-за предстоящих боев, или от нагрузки, получаемой накануне. На этот случай можно рекомендовать следующие способы приобретения хорошего и спокойного сна:

• прогулка перед сном в течение 30-40 мин;
• принятие теплой ванны с хвойным экстрактом;
• принятие 200 г теплого молока (молоко содержит вещество триптофан, обладающее успокаивающим действием);
• считать или повторять «про себя» одну и ту же фразу или четверостишие.

Причиной плохого сна у боксёров бывает беспокойство за свой завтрашний контрольный вес. Спортсмен должен знать, сколько у него «горит» веса за ночь, как в нормальных условиях, так и во время уменьшения веса. В этом случае можно рекомендовать следующее: ложиться спать с контрольным весом плюс вес, который «горит» за ночь во время уменьшения веса, минус 100 г. Эти 100 г являются страховочными, а также успокаивающе действуют на боксёра, позволяя не переживать за предстоящий контрольный вес.

Часто в период уменьшения веса неопытного «сгонщика» сон ухудшается из-за обезвоживания организма, тело «горит», мучает жажда. Чтобы улучшить сон, можно рекомендовать накрыть мокрым полотенцем часть тела, где имеются скопления больших и малых артерий: голову, шею, область сердца и т. д. В результате этого наступают эффективное охлаждение и хороший сон.

Запрещается любое снижение веса людям с незаконченным физическим развитием, т.е. в юношеском возрасте. Снижение веса «средним» методом один из авторов настоящих рекомендаций, известный в прошлом ленинградский боксёр, мастер спорта СССР Б.А. Усольцев в течение 15 лет занятий боксом применял на себе, и это помогало ему подготовиться к тяжелым соревновательным нагрузкам без ущерба для спортивной формы.

Оказание первой помощи боксёру

Среди травм, которые могут возникнуть во время тренировок и соревновании у боксёров-студентов, чаще всего встречаются носовые кровотечения, гематомы, ушибы и растяжения связок кисти, рассечения в области надбровных дуг, значительно реже — переломы основания пястной кости, вывихи пальцев, переломы хрящевого отдела носовой перегородки, нокауты. При оказании помощи при носовом кровотечении пострадавшего надо посадить на стул так, чтобы он не запрокидывал голову назад. В полость кровоточащей ноздри вставляют ватный или марлевый тампон, смоченный 3% раствором перекиси водорода. Одновременно на область переносицы накладывается охлажденная водой или хлорэтилом салфетка и прижимается ноздря на стороне повреждения.

Боксерам, у которых довольно часто возникают носовые кровотечения, следует рекомендовать профилактические мероприятия в виде приема хлористого кальция, полоскания носа крепким раствором поваренной соли, массаж слизистой носа. Помимо этого необходима консультация врача-отоларинголога.

Первая помощь при ушибах, которые вызывают над- и подглазничные гематомы, заключается в местном применении холода. Салфетку или полотенце, смоченное холодной водой, прикладывают к ушибленному месту и оказывают постепенно возрастающее давление в течение 1-2 мин, делают небольшой перерыв и вновь повторяют процедуру 3-4 раза. При ушибах и растяжениях связок помогает воздействие холода на поврежденную область. Холод способствует сужению кровеносных сосудов и тем самым уменьшению притока крови к поврежденному месту”. В результате задерживается дальнейшее нарастание кровоизлияния, припухлости, что в свою очередь уменьшает чувствительность и боль. В качестве охлаждения могут использоваться струя холодной воды, лед, завернутый в марлю или полиэтиленовый пакет. Эффект от этих средств охлаждения достигается при постоянном воздействии в течение 40-60 минут. Для быстрого охлаждения в спортивной практике широко применяется хлорэтил. Во избежание ожогов кожу над областью повреждения предварительно смазывают вазелином или кремом, затем с расстояния 10-15 см орошают струей хлорэтила до появления инея. После его исчезновения процедуру повторяют еще 2-3 раза.

Сразу же после охлаждения хлорэтилом или струей воды накладывается тугая фиксирующая повязка. Она преследует ту же цель, что и замораживание, т.е. препятствует нарастанию кровоизлияния посредством сдавливания мягких тканей и сосудов, стимулируя защитные ресурсы организма против повреждения. Для фиксации применяют марлевые или эластичные бинты. Затем следует придать поврежденной конечности возвышенное положение. Это уменьшает приток и в то же время улучшает отток крови от места травмы, тем самым способствуя уменьшению отека и снижению болевого синдрома. Специфичными для боксёров являются раны в области надбровных дут. Возникают они в результате ударов открытой перчаткой или головой. При оказании экстренной помощи рана обрабатывается перекисью водорода, осушается марлевым или ватным тампоном. Затем стерильной салфеткой захватывают кожу вокруг раны большим и указательным пальцами и легкими нажимами стараются “выдавить” кровь со дна раны. При этом края раны равномерно и довольно плотно сливаются на всю глубину рассечения. Края раны фиксируют заранее вырезанными полосками лейкопластыря длиной 25 мм и шириной 2 мм. Расстояние между отдельными полосками должно быть не более 6-7 мм. Подобная повязка обеспечивает надежную фиксацию и способствует первичному заживлению раны. Обычно рана заживает на 4-5-й день.

Оказывая первую помощь при нокдаунах и нокаутах, необходимо учитывать характер травмы, общее состояние боксёра и его жалобы. В случае нокдауна, возникшего в результате удара в голову, необходимо прервать тренировку, усадить пострадавшего, дать понюхать нашатырный спирт и проследить за его состоянием. Боксеру, получившему нокаут, необходимо создать максимальный покой. Для этого его укладывают на спину с приподнятой головой, обеспечивают свободный доступ воздуха, кладут на голову полотенце с холодной водой, дают понюхать нашатырный спирт. Спустя 30-40 минут следует, в сопровождении провожатого, направить боксёра в ближайшее медицинское учреждение. К тренировкам спортсмен допускается только после разрешения врача.

---

Подбор питания в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3