Спортивное питание

Специфика учебно-тренировочного процесса боксёров-студентов остро ставит проблему восстановления работоспособности.

Способность к восстановлению — свойство организма, которое определяется его тренируемостью. Поэтому скорость и характер восстановительных процессов являются критериями оценки функциональной подготовленности спортсмена.

Восстановление — это совокупность всех происходящих в организме физиологических, биохимических и структурных изменений, которые обеспечивают переход организма от рабочего уровня к исходному состоянию. В восстановлении выделяют три периода:

  1. рабочий — в процессе мышечной работы;
  2. ранний — непосредственно по окончании работы в течение 2 часов;
  3. поздний — от нескольких часов до нескольких суток в зависимости от характера и длительности работы.

Необходимые условия, способствующие ускорению восстановительного процесса:

  1. рациональный режим дня;
  2. средства переключения (посещение кино, театра, чтение). Положительные эмоции ускоряют процессы восстановления;
  3. умеренная мышечная деятельность;
  4. использование разгрузочных занятий, восстановительных микроциклов.

Существуют два простейших метода определения эффективности восстановительного процесса:

  1. ежедневный подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС) утром после сна, лежа. Колебание ЧСС не больше 2-4 уд/мин — восстановительный процесс идет нормально;
  2. ортостатическая проба — подсчет пульса лежа и после вставания. Колебание не более 16 ударов — хорошо, более 16 — свидетельство о переутомлении и неполном восстановлении. В настоящих рекомендациях рассмотрим подробно лишь главный фактор восстановления работоспособности — питание.

Питание

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является ведущим фактором повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Благодаря обмену энергии в организме — одному из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности — обеспечивается рост и развитие, поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах, повышается. С увеличением физической нагрузки растут энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный набор питательных веществ, поступающих в организм с пищей. В какой мере физическая нагрузка усиливает обмен энергии, показывают данные, приведенные в табл. 1.

Таблица 1:

Характер нагрузки, состояние организма Расход энергии за 1 мин на 1 кг массы тела, кал.
Сон 15,5
Отдых лежа (без сна) 18,3
Умственная работа сидя 24,3
Чтение вслух 25,0
Стояние во дворе 25,0
Ходьба 50 м/мин 51,0
Ходьба 6 км/час 71,4
Ходьба в помещении 100 м/мин 109,0
Ходьба на лыжах (по ровному месту) 119,0
Плавание 119,0
Ходьба 8 км/ч 154,8
Ходьба, чередующаяся с бегом, 140 м/мин 180,3
Передвижение по полосе препятствий 225,7
Переползание 354,8
Бег 60 м на соревнованиях 647,9

Как видно из таблицы, медленная ходьба увеличивает расход энергии по сравнению со сном в 3 раза, а бег на короткие дистанции — более чем в 40 раз.

При продолжительной мышечной деятельности (например, беге на длинные дистанции) может создаться ситуация, аналогичная голоданию, когда должны использоваться энергетические резервы организма. При изучении энергетики процесса в целом установлено, что утилизация глюкозы при марафонском беге замедлена и, следовательно, не происходит значительного истощения резервных углеводов, используемых в качестве источника энергии для мышечной работы (табл. 2). Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через минуты или даже секунды мышечной работы.

Таблица 2. Содержание углеводов в продуктах питания:

Продукты Содержание углеводов в 100 г продукта, г.
Хлеб 42,0
Сахар 98,8
Мед 74,8
Печенье 40,2
Варенье 71,2
Рис 63,1
Фасоль 54,5
Капуста 19,7
Картофель 5,4
Морковь 7,0
Свекла 10,8
Яблоки 11,3
Виноград 21,3

Глюкоза крови тоже может служить «топливом» для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление ее с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые так же ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 минут бега). В отличие от углеводов запасы жиров в организме фактически не ограничены. Преимущество жиров как источника энергии заключается в том, что при окислении 1 г они дают в 9 раз больше энергии, чем гликоген. Таким образом, для того чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, такой энергетический резерв должен быть в 9 раз больше. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо), но практика спорта отвергает эти методы как нефизиологичные. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Существуют убедительные данные об использовании жиров в организме человека, особенно при длительной физической нагрузке. Какая доля энергии высвобождается за счёт окисления жиров, зависит от различных факторов: интенсивности совершаемой работы, длительности упражнений, вида спорта и т.д. В табл.3 представлено содержание жиров в продуктах питания.

По мере увеличения интенсивности работы величина дыхательного коэффициента приближается к единице, что свидетельствует об увеличении скорости утилизации глюкозы и гликогена.

Таблица 3. Содержание жиров в продуктах питания:

Продукты Содержание жиров в 100 г продукта, г.
Масло сливочное 82,3
Шпик свиной 92,8
Маргарин молочный 82,3
Масло растительное 99,9
Молоко 3,2
Мясо 7,0
Яйцо 11,5
Шоколад 37,2
Орехи грецкие 55,4

Если скорость поступления жирных кислот и кислорода в мышцу достаточна для обеспечения энергетических потребностей мышечной ткани, то утилизация гликогена и глюкозы уменьшается до минимума и мышца может довольно долго сокращаться без истощения.

Глюкоза играет важную роль в качестве первичного источника субстратов «дыхания» для многих тканей, и, следовательно, её концентрация в крови должна регулироваться. Если концентрация глюкозы в периферической крови превышает пороговую концентрацию для реабсорбции в почках, то некоторая часть глюкозы выводится с мочой. Печень обладает способностью удалять большие количества глюкозы из крови воротной вены в тех случаях, когда концентрация её превышает нормальный уровень.

Гликоген содержится почти во всех тканях, однако особое значение для обмена веществ в организме имеет его содержание в печени и мышцах. Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, ежедневно расходуют значительную часть запасов гликогена и должны потреблять пищу, содержащую повышенное количество углеводов (70%) (D.Costill, 1978; D.Costill, H.Nigdon, 1980). Гликоген печени, вероятно, частично используется в промежутках между приемами пищи, но в большей степени — в период ночного сна (V.Potter, T.Ono, 1961). Физическая работа также вызывает повышенный распад гликогена в печени (P.Rohn, M.Saint-Saens, H.Mohod, 1966). Для его полного восстановления после интенсивных нагрузок необходимо более 24 ч. (J.Keul, 1982).

В мышцах гликоген используется исключительно в качестве резервного «топлива» для образования АТФ во время мышечного сокращения. Если для мышечного сокращения требуется больше энергии, чем даёт окисление глюкозы и (или) жирных кислот, то дополнительное образование энергии может в течение сравнительно длительного времени происходить за счёт окисления гликогена. Но если потребность в энергии окажется выше, чем может дать аэробный обмен (т.е. если снабжение мышцы кислородом будет лимитирующим фактором), то превращение гликогена может пойти по анаэробному пути с образованием лактата и дополнительного количества АТФ в ходе гликолиза. В этом случае гликоген должен расщепляться очень быстро, так как выход АТФ при гликолизе составляет менее 10% выхода при аэробном обмене. Однако запасы гликогена быстро истощаются, и поэтому добавочное образование АТФ возможно лишь в течение короткого периода. В табл.4 представлены данные энергозатрат при различных видах спортивной деятельности, рассчитанные на 1 кг массы тела за час работы и на человека с массой 70 кг (по данным А.Н.Крестовникова, Б.Д.Кравчинского, А.А.Минха, Л.К.Квартовкиной и др.).

Таблица 4. Расход энергии (ккал) при различных видах спортивной деятельности:

Вид деятельности Энергозатраты на 1 кг веса Энергозатраты в час
Бег скоростной на 100 м 45 3150
Бег со скоростью:
200м/мин 10,05 703,5
325 м/мин 37,5 2625
8 км/ч 8,3 569,1
Бокс:
боевая стойка с небольшим сгибанием в коленях 4,36 305,2
бой с тенью 10,52 736,4
бой спортивный 819-1122
Борьба 11,2 784
Езда на велосипеде со скоростью:
3,5 км/ч 2,54 177
15 км/ч 6,05 423,5
Плавание со скоростью:
10м/мин 3,0 210
70 м/мин 25,8 1806

Располагая этими данными и зная продолжительность времени, затраченного в течение суток на тот или иной вид деятельности, включая сон, приемы пищи и отдых, подсчитывают общий расход энергии. Учитывая недостаточную точность метода, полученную сумму энергозатрат увеличивают на 10-15%. Данные таблицы рассматриваются как средние, поскольку энергозатраты при одном и том же виде деятельности могут колебаться в зависимости от степени тренированности, внешних условий и других факторов. Определив суточный расход энергии, устанавливают величину потребности в пище (калорийность суточного рациона).