Спортивное питание

Спортивное питание

Специфика учебно-тренировочного процесса боксёров-студентов остро ставит проблему восстановления работоспособности.

Способность к восстановлению — свойство организма, которое определяется его тренируемостью. Поэтому скорость и характер восстановительных процессов являются критериями оценки функциональной подготовленности спортсмена.

Восстановление — это совокупность всех происходящих в организме физиологических, биохимических и структурных изменений, которые обеспечивают переход организма от рабочего уровня к исходному состоянию. В восстановлении выделяют три периода:

  1. рабочий — в процессе мышечной работы;
  2. ранний — непосредственно по окончании работы в течение 2 часов;
  3. поздний — от нескольких часов до нескольких суток в зависимости от характера и длительности работы.

Необходимые условия, способствующие ускорению восстановительного процесса:

  1. рациональный режим дня;
  2. средства переключения (посещение кино, театра, чтение). Положительные эмоции ускоряют процессы восстановления;
  3. умеренная мышечная деятельность;
  4. использование разгрузочных занятий, восстановительных микроциклов.

Существуют два простейших метода определения эффективности восстановительного процесса:

  1. ежедневный подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС) утром после сна, лежа. Колебание ЧСС не больше 2-4 уд/мин — восстановительный процесс идет нормально;
  2. ортостатическая проба — подсчет пульса лежа и после вставания. Колебание не более 16 ударов — хорошо, более 16 — свидетельство о переутомлении и неполном восстановлении. В настоящих рекомендациях рассмотрим подробно лишь главный фактор восстановления работоспособности — питание.

Питание

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является ведущим фактором повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Благодаря обмену энергии в организме — одному из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности — обеспечивается рост и развитие, поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах, повышается. С увеличением физической нагрузки растут энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный набор питательных веществ, поступающих в организм с пищей. В какой мере физическая нагрузка усиливает обмен энергии, показывают данные, приведенные в табл. 1.

Таблица 1:

Характер нагрузки, состояние организмаРасход энергии за 1 мин на 1 кг массы тела, кал.
Сон15,5
Отдых лежа (без сна)18,3
Умственная работа сидя24,3
Чтение вслух25,0
Стояние во дворе25,0
Ходьба 50 м/мин51,0
Ходьба 6 км/час71,4
Ходьба в помещении 100 м/мин109,0
Ходьба на лыжах (по ровному месту)119,0
Плавание119,0
Ходьба 8 км/ч154,8
Ходьба, чередующаяся с бегом, 140 м/мин180,3
Передвижение по полосе препятствий225,7
Переползание354,8
Бег 60 м на соревнованиях647,9

Как видно из таблицы, медленная ходьба увеличивает расход энергии по сравнению со сном в 3 раза, а бег на короткие дистанции — более чем в 40 раз.

При продолжительной мышечной деятельности (например, беге на длинные дистанции) может создаться ситуация, аналогичная голоданию, когда должны использоваться энергетические резервы организма. При изучении энергетики процесса в целом установлено, что утилизация глюкозы при марафонском беге замедлена и, следовательно, не происходит значительного истощения резервных углеводов, используемых в качестве источника энергии для мышечной работы (табл. 2). Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что если бы они были единственным видом «топлива», то полностью исчерпались бы через минуты или даже секунды мышечной работы.

Таблица 2. Содержание углеводов в продуктах питания:

ПродуктыСодержание углеводов в 100 г продукта, г.
Хлеб42,0
Сахар98,8
Мед74,8
Печенье40,2
Варенье71,2
Рис63,1
Фасоль54,5
Капуста19,7
Картофель5,4
Морковь7,0
Свекла10,8
Яблоки11,3
Виноград21,3

Глюкоза крови тоже может служить «топливом» для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление ее с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые так же ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 минут бега). В отличие от углеводов запасы жиров в организме фактически не ограничены. Преимущество жиров как источника энергии заключается в том, что при окислении 1 г они дают в 9 раз больше энергии, чем гликоген. Таким образом, для того чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, такой энергетический резерв должен быть в 9 раз больше. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо), но практика спорта отвергает эти методы как нефизиологичные. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Существуют убедительные данные об использовании жиров в организме человека, особенно при длительной физической нагрузке. Какая доля энергии высвобождается за счёт окисления жиров, зависит от различных факторов: интенсивности совершаемой работы, длительности упражнений, вида спорта и т.д. В табл.3 представлено содержание жиров в продуктах питания.

По мере увеличения интенсивности работы величина дыхательного коэффициента приближается к единице, что свидетельствует об увеличении скорости утилизации глюкозы и гликогена.

Таблица 3. Содержание жиров в продуктах питания:

ПродуктыСодержание жиров в 100 г продукта, г.
Масло сливочное82,3
Шпик свиной92,8
Маргарин молочный82,3
Масло растительное99,9
Молоко3,2
Мясо7,0
Яйцо11,5
Шоколад37,2
Орехи грецкие55,4

Если скорость поступления жирных кислот и кислорода в мышцу достаточна для обеспечения энергетических потребностей мышечной ткани, то утилизация гликогена и глюкозы уменьшается до минимума и мышца может довольно долго сокращаться без истощения.

Глюкоза играет важную роль в качестве первичного источника субстратов «дыхания» для многих тканей, и, следовательно, её концентрация в крови должна регулироваться. Если концентрация глюкозы в периферической крови превышает пороговую концентрацию для реабсорбции в почках, то некоторая часть глюкозы выводится с мочой. Печень обладает способностью удалять большие количества глюкозы из крови воротной вены в тех случаях, когда концентрация её превышает нормальный уровень.

Гликоген содержится почти во всех тканях, однако особое значение для обмена веществ в организме имеет его содержание в печени и мышцах. Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, ежедневно расходуют значительную часть запасов гликогена и должны потреблять пищу, содержащую повышенное количество углеводов (70%) (D.Costill, 1978; D.Costill, H.Nigdon, 1980). Гликоген печени, вероятно, частично используется в промежутках между приемами пищи, но в большей степени — в период ночного сна (V.Potter, T.Ono, 1961). Физическая работа также вызывает повышенный распад гликогена в печени (P.Rohn, M.Saint-Saens, H.Mohod, 1966). Для его полного восстановления после интенсивных нагрузок необходимо более 24 ч. (J.Keul, 1982).

В мышцах гликоген используется исключительно в качестве резервного «топлива» для образования АТФ во время мышечного сокращения. Если для мышечного сокращения требуется больше энергии, чем даёт окисление глюкозы и (или) жирных кислот, то дополнительное образование энергии может в течение сравнительно длительного времени происходить за счёт окисления гликогена. Но если потребность в энергии окажется выше, чем может дать аэробный обмен (т.е. если снабжение мышцы кислородом будет лимитирующим фактором), то превращение гликогена может пойти по анаэробному пути с образованием лактата и дополнительного количества АТФ в ходе гликолиза. В этом случае гликоген должен расщепляться очень быстро, так как выход АТФ при гликолизе составляет менее 10% выхода при аэробном обмене. Однако запасы гликогена быстро истощаются, и поэтому добавочное образование АТФ возможно лишь в течение короткого периода. В табл.4 представлены данные энергозатрат при различных видах спортивной деятельности, рассчитанные на 1 кг массы тела за час работы и на человека с массой 70 кг (по данным А.Н.Крестовникова, Б.Д.Кравчинского, А.А.Минха, Л.К.Квартовкиной и др.).

Таблица 4. Расход энергии (ккал) при различных видах спортивной деятельности:

Вид деятельностиЭнергозатраты на 1 кг весаЭнергозатраты в час
Бег скоростной на 100 м453150
Бег со скоростью:
200м/мин10,05703,5
325 м/мин37,52625
8 км/ч8,3569,1
Бокс:
боевая стойка с небольшим сгибанием в коленях4,36305,2
бой с тенью10,52736,4
бой спортивный819-1122
Борьба11,2784
Езда на велосипеде со скоростью:
3,5 км/ч2,54177
15 км/ч6,05423,5
Плавание со скоростью:
10м/мин3,0210
70 м/мин25,81806

Располагая этими данными и зная продолжительность времени, затраченного в течение суток на тот или иной вид деятельности, включая сон, приемы пищи и отдых, подсчитывают общий расход энергии. Учитывая недостаточную точность метода, полученную сумму энергозатрат увеличивают на 10-15%. Данные таблицы рассматриваются как средние, поскольку энергозатраты при одном и том же виде деятельности могут колебаться в зависимости от степени тренированности, внешних условий и других факторов. Определив суточный расход энергии, устанавливают величину потребности в пище (калорийность суточного рациона).